授乳中のママが食事で気を付けるべきこと！摂るべき栄養素と避けた方が良いもの

授乳期は、赤ちゃんにとってもっとも大切な成長の時期。

授乳中のママがとる食事は、赤ちゃんの成長や健康に直接影響を及ぼします。

しかし、忙しい育児の中で食事のバランスや内容に隅々まで配慮するのは難しいですよね。

今回は、授乳中のママの食事が大切な理由と、摂るべき栄養素について解説します。

授乳中の食事管理は、ママ自身の健康だけでなく、赤ちゃんの未来を豊かにするためにも非常に重要です。

授乳中のママの食事が大事な理由

授乳中のママの食事は、母乳としてそのまま赤ちゃんの栄養源になります。

良質な母乳を作るためには、ママがバランス良くしっかりと食事を摂ることが大切。

授乳中のママの身体の中では、母乳を作るためにたくさんの血液が使われます。

血液の材料になる栄養素を補うためにも、食事に気を付けることが大切ですよ。

授乳中におすすめの栄養素

授乳中のママが積極的に摂るべき栄養素をご紹介します。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

ビタミン

ビタミンは、ママと赤ちゃんの身体を作る重要な栄養素です。

色の濃い野菜や果物にはビタミンが豊富に含まれているため、積極的に摂るようにしましょう。

また、たくさんあるビタミンの中でも特に母乳に不足しやすいといわれているのがビタミンDです。

国内の乳幼児におけるビタミンDの体内蓄積状況を調査したところ、0～6カ月齢の乳児の3割以上がビタミンD欠乏状態にあり、およそ半数が不足状態にあることが分かった。

引用：日経メディカル

ビタミンDは歯や骨を作る重要な栄養素であり、ママにも赤ちゃんにとっても大切ですよ。

タンパク質

血液や筋肉を作るタンパク質も、赤ちゃんの成長と発育と密接に関わっています。

• 肉類
• 魚類
• 大豆製品

授乳中は、妊娠前よりタンパク質を15～20ｇ程度多く摂ることが良いとされています。

サラダチキンや魚の缶詰など、手軽にたんぱく質を摂取できる市販の食材も活用しましょう。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、体では作れないため食事で摂取すべき必須脂肪酸です。

• オリーブ油
• ナッツ類
• アボカド
• まぐろ、サバ、サンマなどの魚類

オメガ3脂肪酸が不足すると、集中力の低下や抑うつ状態につながるため、積極的に摂っていきましょう。

鉄分

母乳は血液から作られるため、血液の元となる鉄分も欠かせません。

ママの身体から赤ちゃんの身体に鉄分が移行するため、特にママが不足しやすい栄養素です。

• ほうれん草
• 小松菜
• 納豆
• レバー
• プルーン

鉄分は単品だと効率的に摂取できないため、ビタミンを含む食材や動物性タンパク質と一緒に摂るのがポイントです。

また、コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは鉄分の吸収を阻害するため、飲み物にも注意しましょう。

カルシウム

授乳期のママは母乳作りのためにカルシウムが不足しやすく、歯や骨が弱ってしまいます。

• 牛乳
• 小魚
• ひじき
• モロヘイヤ

食事だけで取りにくいなど感じたら、サプリメントを活用するのも悪いことではありません。

バランスの良い食事を基本に、ストレスなく食事を楽しんでくださいね。

授乳中に避けるべき食べ物と飲み物

普段食べているものの中には、赤ちゃんにとって良くない影響がある食事もあります。

油や砂糖を多く使った食べ物

油や砂糖が多く含まれる食事は控えましょう。

• 揚げ物
• 菓子パン
• ケーキやチョコレート
• スナック菓子

これらを摂り過ぎると、母体の血液がドロドロになり、質の低い母乳を作り出す可能性があります。

過剰に摂ると乳腺が詰まって乳腺炎を引き起こすこともあるので、特に注意しましょう。

体を冷やす食べ物・飲み物

授乳中は体を冷やす食べ物や飲み物も避ける必要があります。

• 生野菜
• 生の果物
• 冷たい飲み物

生野菜（特にトマトやきゅうり、ナスなど）は体を冷やす作用があるため、控えめに摂るようにしましょう。

水分が多い果物も体を冷やす性質があるため、摂りすぎないことが大切です。

体を冷やすと母体の血流が悪くなるため、飲み物もあたたかいものを選ぶようにしてくださいね。

アルコール・カフェイン関連

授乳中はアルコールやカフェインの摂取を避けましょう。

アルコールを摂取するとホルモンに影響を及ぼし、母乳の分泌量が減る可能性があります。

アルコールは母体の血中アルコール濃度とほぼ同じ濃度で母乳に移行するため、赤ちゃんにとって良いとは言えません。

また、カフェインを過剰摂取すると赤ちゃんが興奮し、寝付きが悪くなることもあります。

ストレスも食事と同じく身体に影響を与えるので、どうしてもストレスがたまって我慢できない人はお医者さんに相談してみてくださいね。

まとめ

赤ちゃんの健やかな成長に不可欠な栄養を摂るためには、授乳中のママの食事も大切です。

バランスの取れた食事を心がけ、主食、主菜、副菜を適切に摂取しましょう。

良質な母乳を作るためには、ママの体調管理も欠かせません。

赤ちゃんの成長をサポートするために、ママもバランスの良い食事を心がけてくださいね。